Genoptag dit løb efter et Marathon

Først og fremmest vil vi ønske stort tillykke til alle de seje løbere, som i søndags gennemførte Copenhagen Marathon 2024. For mange har den med stor sandsynlighed stået på hvile og ømme ben. Tanken om hvornår og hvordan løbetræningen skal genoptages er måske begyndt at melde sig. Vi har skrevet denne blog for, at hjælpe både uerfarne og erfarne Marathonløbere tilbage i træning på en sikker og hensigtsfuld måde.

Det er først og fremmest vigtigt at understrege, at det at vende tilbage til løbetræning efter et Marathonløb afhænger af flere faktorer. Din generelle helbredstilstand, dine forberedelser og træning op til løbet, samt hvordan din krop normal restituerer sig efter fysisk belastning.

Lyt til din krop
Du bør altid lytte til din krop, men det er særligt vigtigt, når man har udsat den for noget ekstremt, hvilket man trods alt betegner et Marathon for at være. Det anbefales ikke nødvendigvis, at din krop er helt fri fra ømhed, men det vil være en god idé at tage 3-5 dage – måske endda en uges fri efter et Marathon.

Gradvis genoptagelse
Mange kan efter et Marathonløb føle sig uovervindelige, men det er man ikke. Kroppen har været udsat for en kæmpe stor belastning og derfor vil man i tiden efter et Marathonløb på ingen måde være hvor man var før løbet rent fysisk. Det anbefales derfor, at man starter med kortere ture i lavere tempo før man gradvist øger både distance og belastning eller ligefrem indfører intervaltræning igen.

Variation i din træning
Det kan efter at have udført ekstremt ensidig belastning være gavnligt at benytte andre former for motion som del i din recovery-fase. Her kan motionsformer som svømning, cykling eller lettere styrketræning være gode motionsvalg. På den måde kan du reducere belastningen på musker og led samtidig med at du er fysisk aktiv.

Restitution i fokus
I ugerne efter et Marathon er det særlig vigtigt, at du giver din krop de rette restitutionsmuligheder. Det kan du gøre ved at skabe optimale rammer for din søvn, spise tilstrækkeligt og varieret kost og ikke mindst acceptere, at du for en kort periode vil have et dårligere fysisk niveau.

Undersøgelse og behandling af skader
Selvom dit Marathonløb forløb som det skulle, så er det afgørende, at man i tiden efter løbet er opmærksom på de signaler kroppen giver. Mange skader mærkes ikke nødvendigvis under løbet, men kommer til udtryk i tiden efter. Det er vigtigt, at du søger hjælp såfremt disse skulle opstå under din recovery-fase. Du vil nemlig i højere grad være disponeret skader og bør derfor søge faglig vejledning for at tage kontrol over skaden.

Hyppige skader som opstår som følge af Marathonløb:
Løberknæ
Pes Anserinus smerter
Achillessene betændelse
Stressfraktur
Facitis Plantaris